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Como obter seus ômegas através das plantas

Como obter seus ômegas através das plantas


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Assim como muitas outras vitaminas e minerais, um equilíbrio diário de ácidos graxos ômega é necessário para nos manter em ótima forma de saúde. Nossos corpos não podem produzir esses ácidos graxos, então cabe a nós ajudar a nós mesmos, incluindo alimentos ricos em ômega em nossas dietas.

Para a maior parte, a gordura é considerada negativa. No entanto, o termo gordura é amplo por definição; ao contrário da opinião popular de que toda gordura é má, existem gorduras “boas” e “más”. As gorduras “boas” são os ácidos graxos essenciais (EFAs) das famílias ômega-3 e ômega-6, necessários para a estrutura e função adequadas de todas as células do nosso corpo.

A maneira mais comum de obter ômegas em nossa dieta é através de peixes ou ovos oleosos - mas se você é vegetariano, vegano ou optou por reduzir a ingestão de produtos de origem animal, então você pode estar se perguntando onde mais pode obter seus EFAs. Quando se trata de aumentar seus níveis de ômega, não se preocupe em levar sua calculadora para a cozinha. Tudo o que você precisa fazer é concentrar-se em incluir mais alimentos ricos em ômega à base de plantas como esses em sua dieta.

ÓLEO DE LINHA (FLAXSEED)

Alguns dos meus produtos favoritos são a linhaça e o óleo de linhaça, que são ricos em ácidos graxos naturais. Ao usar o óleo, tome cuidado para usá-lo apenas na forma crua, sem aquecimento e de preferência guardado em garrafa e armário escuros. O óleo é sensível à luz e à temperatura, o que danifica facilmente os ômega-3 e reduz seus benefícios à saúde.

Minha maneira favorita de usar óleo de linhaça é espalhar em uma torrada esfregada com alho e coberta com tomates suculentos ou abacate - minha ideia do paraíso em um prato! Também é ótimo em saladas, em pesto caseiro, e é ótimo para dar um toque extra a pratos de massa ou vegetais.

NOZES

As nozes não são apenas saborosas, mas também super saudáveis. A superestrela da família das nozes em termos de ômega-3, eles contêm mais bondade do que qualquer outra noz. Use essas joias para finalizar lindas saladas e adicionar uma crocância inesperada a risotos ou pratos de massa. Adoro manteigas de nozes, por isso, quando tenho tempo, preparo as minhas, simplesmente misturando nozes com óleo de coco e adicionando uma pitada de sal marinho para dar sabor.

WINTER SQUASH & LEAFY GREENS

Abóbora e vegetais verdes folhosos também contêm alguns ômega-3. Suco, escalde, assado, misture em um smoothie ou use em uma salada adorável - há infinitas opções para obter seus verdes.

A couve se tornou sinônimo de “superalimento” e é ótima em saladas, escaldada ou usada como recheio, como nos deliciosos pãezinhos veganos de Jamie. A abóbora pode ser comida de muitas maneiras e é um grande sucesso entre as crianças, pois tem um sabor ligeiramente doce. Asse, bata em uma sopa - você pode até usar para fazer panquecas.

ALGAS E ALGAS MARINHAS

Os peixes são tão ricos em ômega-3 porque comem algas e algas marinhas, então incorporá-los em nossas dietas é um acéfalo para mim! A maneira mais óbvia (e mais saborosa) de incluir algas e algas marinhas na dieta da minha família é fazendo nosso próprio sushi. Basta ferver um pouco de arroz, escolher um recheio, empilhar em uma folha de alga (nori) e enrolar. Corte em pedaços pequenos, mergulhe em um pouco de molho de soja com baixo teor de sal e você está pronto para ir. É uma ótima maneira de envolver as crianças na culinária e ter certeza de que estão recebendo seus ômegas ao mesmo tempo.

Quer você escolha fontes vegetais ou animais, obter seus ômegas através dos alimentos é muito mais eficaz do que tomar suplementos. Portanto, escolha uma das opções acima - ou todas - e comece a incluir mais dessas gorduras boas em sua dieta.

SEMENTES

As sementes de linhaça são as vencedoras claras do reino das plantas. Eles não são apenas uma das melhores fontes de ômega-3, mas também contêm a maior concentração de lignanas de qualquer fonte vegetal (a lignana é um fitonutriente encontrado apenas em plantas e tem sido associado ao combate a doenças inflamatórias).

A poderosa semente de chia também não é desleixada. Além de ser rica em ômega, essa minúscula semente também é uma ótima fonte de cálcio e tem incríveis propriedades hidratantes. Comido como é, embebido em leites de nozes ou polvilhado no café da manhã, esta pequena semente densa será um ponche nutricional em qualquer prato.

Essas sementes podem ser polvilhadas sobre a comida, incorporadas em molhos, escondidas em seus assados ​​favoritos ou usadas para finalizar sopas, vitaminas e mingaus - além de serem ótimos complementos para muesli caseiro.


Terapia de jardim

Sou Stephanie Rose. Comecei a jardinagem como uma forma de curar uma doença debilitante e isso mudou tudo: a comida que como, os produtos que uso no meu corpo e, o mais importante, a forma como vivo.

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Para ajudá-lo a encontrar as fontes de ômega-3 certas para você, aqui está uma lista de suplementos e receitas veganos embalados com estes ácidos graxos essenciais:

Suplementos Vegan Omega-3

Garden of Life Minami Algae Omega-3 Vegan DHA

Estas cápsulas veganas com sabor de laranja são embaladas com 500 mg de DHA vegano derivado de óleo de algas.

NuTru O-Mega-Zen3 DHA + EPA líquido

Com 300 mg de DHA e EPA, a fórmula líquida do NuTru & # 8217s pode ser tomada sozinha ou adicionada à sua bebida favorita.

Solgar Omega-3 Vegetarian DHA 200 MG Vegetarian Softgels

Este DHA vegano vem em cápsulas fáceis de engolir, feitas de amido de milho, não de gelatina.

Receitas embaladas com ômega-3

Tente fazer algumas dessas receitas para garantir que você está recebendo os ácidos graxos suficientes para o seu corpo:

1. Lasanha de Tofu-Espinafre

Espinafre, tofu e macarrão são os ingredientes principais deste delicioso prato.

2. Pão de Banana Iluminado

O óleo de canola e as nozes contêm ômega-3. O pão de banana ficou muito mais saudável!

3. Macarrão Pesto Raw-sta

As sementes de manjericão e abóbora contêm um grande efeito de ômega-3 neste prato.

4. Macarrão Picante de Gergelim

Manteiga de amendoim e sementes de gergelim são um ponche de proteína neste prato.

5. Salada de Couve de Bruxelas com Avelãs Torradas

Oh, couve de Bruxelas, nós amamos você porque você é tão bom para nós.

6. Smoothie de proteína de couve

Este smoothie é o café da manhã perfeito, com couve, leite de soja, óleo de linhaça e manteiga de amendoim começando o dia do jeito ômega-3.

7. Pudim de Semente de Chia

Alimentos que são saborosos e saudáveis ​​nos fazem desmaiar. (Está tudo nas sementes de chia e no leite de soja.)

8. Molho de grão de bico e salsa

A salsa e o óleo de canola fornecem o ômega-3, enquanto o grão-de-bico complementa este delicioso aperitivo.

9. Sumptuosa Salada de Espinafre com Molho de Laranja e Gergelim

O espinafre é muito saudável de muitas maneiras. Pegar algum!

10. Sementes de abóbora torradas com canela e açúcar

As sementes de abóbora são deliciosas o ano todo!

11. Couve de Bruxelas torrada Maple-Sriracha com arroz selvagem de cranberry

Você não vai querer perder esta receita - tem um gosto divino, enquanto as couves de Bruxelas dão aquele chute de ômega-3 de que você precisa.

12. Farinha de aveia crua

A aveia já vem com ômega-3, mas se você adicionar leite de soja, nozes e sementes de chia à sua tigela, seu café da manhã será muito mais saudável.

13. Picadas de bruschetta assada

O manjericão dá a essas lindas mordidas de bruschetta aquele toque de ômega.

14. Tofu assado multifuncional

Esta receita é uma forma simples e deliciosa de preparar tofu.

15. Kimbap (Sushi Roll coreano)

As algas marinhas são ricas neste fantástico ácido graxo.

16. Couve-flor Spicy Buffalo & # 8216Wings & # 8217

Couve-flor é a estrela ômega-3 desta receita.

17. Tofu de dinamite com arroz e brócolis

Tofu e brócolis contribuem para uma explosão de saúde.

18. Hummus de cânhamo

As sementes de cânhamo são uma das melhores fontes de ômega-3, embora ainda não sejam familiares para a maioria das pessoas.

Lista de fontes veganas de ômega-3

A seguir está uma lista de boas fontes de ácidos graxos ômega-3 veganos, classificado por valor, que encontramos no site The World & # 8217s Healthiest Foods:

ComidaServindo
Tamanho
CalsQuantia
(g)
DRI / DV
(%)
Nutriente
Densidade
Mundo & # 8217s
Mais saudável
Classificação de alimentos
Sementes de linhaça2 colheres de sopa74.83.1913332.0excelente
Nozes0,25 xícara196.22.7211310.4excelente
Couve de bruxelas1 copo56.20.27113.6muito bom
Couve-flor1 copo28.50.2195.5muito bom
Sementes de mostarda2 colheres de chá20.30.1565.5muito bom
Soja1 copo297.61.03432.6Boa
tofu4 onças164.40.66283.0Boa
Abóbora de Inverno1 copo75.80.1981.9Boa
Brócolis1 copo54.60.1982.6Boa
Collard Greens1 copo62.70.1882.2Boa
Espinafre1 copo41.40.1773.1Boa
Abobrinha1 copo36.00.1563.1Boa
Framboesas1 copo64.00.1561.8Boa
Couve1 copo36.40.1352.7Boa
Alface romana2 xícaras16.00.1155.2Boa
Vagem1 copo43.80.1151.9Boa
Morangos1 copo46.10.0941.5Boa
Verdes de nabo1 copo28.80.0942.3Boa
Missô1 Colher de Sopa34.20.0831.8Boa
Bok Choy1 copo20.40.0732.6Boa
Alho-poró1 copo32.20.0731.6Boa
Manjericão0,5 xícara4.90.07310.8Boa

Claro, se você preferir tomar um suplemento de ômega-3, há muitas opções veganas - experimente este da Spectrum Organics ou Fysh Oil.


Comer chia e linho é suficiente para atender às suas necessidades diárias de ômega-3?

O corpo humano é composto de trilhões de células que formam os tecidos, órgãos e sistemas de órgãos de que nosso corpo precisa para funcionar. Os ômega-3, particularmente o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), fornecem suporte básico para essas células. Após o consumo, a maioria dos ômega-3 reside em nossas membranas celulares, que atuam como guardiãs de nossas células. O EPA e o DHA ajudam a promover a fluidez das membranas celulares, o que permite que as células respondam ao ambiente. 1 Quando suas células respondem ao ambiente de maneira ideal, seu corpo pode funcionar da melhor forma.

Junto com os benefícios para a saúde celular, pesquisas descobriram que o ômega-3 EPA e DHA podem ajudar a manter uma resposta inflamatória saudável e fornecer suporte básico para a saúde cardíaca, imunológica, cerebral, mental, pré-natal e neonatal. Para obter mais detalhes sobre os ômega-3 e seus benefícios, visite Uma introdução às gorduras ômega-3.

A questão da deficiência de ômega-3

Uma quantidade substancial de pesquisas relaciona a deficiência de ômega-3 a uma resposta inflamatória prolongada, que pode levar a uma série de resultados de saúde abaixo do ideal. 2, 3 Apesar dessa evidência crescente, até 90% dos americanos são deficientes em ômega-3, tornando-se uma das principais deficiências de nutrientes nos EUA. 4 Duas das principais razões para a deficiência surpreendente de ômega-3 nos americanos incluem: 1) consumo inadequado de fontes diretas de EPA e DHA; e 2) consumo regular de uma dieta ocidental caracterizada por baixo consumo de frutos do mar e alto consumo de alimentos ricos em ômega-6.

Nem todos os ômega-3 são criados iguais

Existem duas fontes principais de ômega-3: de origem marinha e vegetal. Fontes marinhas incluem peixes gordurosos de água fria (por exemplo, anchovas, sardinhas, salmão, cavala) e microalgas marinhas que fornecem ômega-3 diretamente na forma de EPA e DHA.

Fontes vegetais, como sementes de linhaça, sementes de chia, cânhamo e nozes, contêm ômega-3 na forma de ácido alfa-linolênico (ALA). O ALA deve ser convertido pelo corpo em EPA e DHA por meio de uma série complexa de reações metabólicas.

O corpo humano é extremamente limitado em sua capacidade de converter ALA em EPA e DHA

A taxa de conversão de ALA em EPA e DHA é extremamente baixa - 5% para EPA e 0,5% para DHA. 5 Vários fatores contribuem para a baixa taxa de conversão da ALA:

  • Uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6 em relação aos ômega-3 cria competição por enzimas necessárias para converter ALA em EPA, especificamente delta-6-dessaturase (D6D). 3, 6
  • Se um indivíduo é deficiente em vitaminas e minerais que atuam como cofatores para D6D (como B6 e zinco), isso também pode inibir a conversão de ALA em EPA. 7, 8
  • Além disso, aproximadamente 25% da população possui uma variante genética que reduz a atividade do D6D, o que por sua vez reduz a síntese de EPA e DHA. 9
  • Além de todos esses fatores, bebês prematuros, adultos hipertensos e alguns diabéticos são ainda mais limitados em sua capacidade de produzir EPA e DHA a partir do ALA. 6

Vamos colocar isso em perspectiva, certo? Para obter 1.000 mg de EPA e DHA, você precisaria consumir cerca de 10 onças (um pouco mais de meio quilo!) De sementes de linho ou chia - não sei sobre você, mas isso é chia demais dentes de semente limpando para mim. Embora as sementes de linho e chia sejam saudáveis ​​e forneçam nutrientes importantes como fibra e magnésio, elas não são fontes eficientes de EPA e DHA.

O óleo de algas é uma ótima alternativa vegana ao óleo de peixe

Então, isso significa que veganos e vegetarianos estritos precisariam consumir um saco de linho ou semente de chia todos os dias para obter o EPA e o DHA de que seus corpos precisam para manter a saúde celular? Não exatamente. O óleo de algas é uma ótima opção para veganos e vegetarianos obterem EPA e DHA de fontes que não sejam peixes.

Outra coisa a se ter em mente (tanto para quem come peixe quanto para quem não come) é que 1.000 mg de EPA e DHA por dia podem não ser suficientes para atingir um status saudável de ômega-3. Isso ocorre porque uma série de variáveis ​​influenciam o quão bem uma pessoa metaboliza os ácidos graxos da dieta e, portanto, a quantidade de ômega-3 necessária para manter a saúde celular normal. 10, 11 Como resultado, a única maneira conclusiva de garantir que você está atendendo às suas necessidades de ômega-3 é testando seus níveis sanguíneos de ômega-3 e trabalhando com seu médico para encontrar a quantidade ideal para o seu corpo. Para saber mais sobre as recomendações e testes de dosagem de ômega-3, visite Dosagem de ômega-3: quanto de EPA e DHA devo tomar?

Kate Turner, MA, RD, CPT é o especialista em nutrição da Nordic Naturals. Como nutricionista registrada e personal trainer, Kate é apaixonada por melhorar a saúde das pessoas por meio de educação nutricional baseada em evidências e exercícios. Kate tem mais de 7 anos de experiência no campo da nutrição como diretora de bem-estar, consultora de nutrição privada, educadora e palestrante.


Para remover arbustos, comece com um par de loppers, como estes de Fiskars (US $ 24,95, amazon.com), para cortar ramos e quaisquer raízes grandes visíveis a olho nu. Conforme você desce para o solo, use uma picareta para ajudá-lo a "hackear" a teia abaixo da superfície. Continue a cortar o sistema radicular à medida que se torna mais acessível, tome cuidado para não simplesmente puxar e puxar, o que pode forçar suas costas. Para raízes implacáveis, Yost recomenda a utilização de um Come-Along ($ 31,50, amazon.com), uma ferramenta que permite usar o suporte de uma árvore durante o processo de extração. Da mesma forma, ao remover as raízes de pequenas árvores, remova os galhos com tesouras & # x2014, mas certifique-se de deixar o suficiente & quot para se dar força para torcer, cortar e arrancar as raízes & quot, observa Yost. Quanto a desenterrar plantas simples? Use uma pá afiada, como uma pá & # x2014; este conjunto da coleção da Martha & aposs tem tudo que você precisa para o trabalho ($ 81,13, amazon.com)& # x2014para desenterrar as raízes, mas lembre-se de que elas não são tão profundas quanto a altura da planta. & quot Árvores, arbustos e plantas desenraizados devem ser descartados da mesma maneira que seu lixo normal.

Se você optar por aplicar o assassino de raiz, Yost recomenda usá-lo & quotjudiciosamente & quot; use equipamento de proteção, não borrife demais a área e esteja atento ao escoamento, observa ela. Além disso, lembre-se de que o root killer é sistêmico e precisa de tempo para funcionar. “Precisa ser absorvido pelas folhas e depois descer até as raízes”, explica Yost. & quotSe você cortar todas as folhas, você pode usá-lo, porque não há superfície da folha. & quot Além disso, Yost descobriu que o assassino de raiz é mais adequado para espécies invasivas e funciona especialmente bem em climas quentes, onde as plantas se metabolizam mais rápido. Caso contrário, levará cerca de duas semanas para que o assassino de raízes chegue à base da planta. Se o seu objetivo é matar o sistema, os herbicidas orgânicos não resolverão o problema, diz ela, já que não são sistêmicos: & quotAs folhas murcham, mas as raízes não & apodrecem morrer & quot;


Uma tintura de cannabis pode ser feita em apenas uma ou duas horas, mas quanto mais tempo você dá a cannabis para embeber, mais forte ela deve ser. Você também não precisa fazer uma grande quantidade na primeira vez e provavelmente é melhor tentar um pequeno lote na primeira tentativa.

Vamos começar com 1/8 de onça de cannabis. (3,5 gramas)

Ingredientes para tintura de cannabis

  • Flor de cannabis de 1/8 onça (3,5 gramas), pode ser botões, aparar ou agitar
  • 4 onças Everclear, 151 ou licor de alta resistência semelhante (NÃO use álcool) ou assadeira
  • Frascos conta-gotas de vidro escuro (para embalagem)

Pegue sua cannabis seca e triture-a. Um moedor manual é melhor, mas você também pode usar um processador de alimentos ou um moedor de café. Depois de moer bem a cannabis, coloque-a em uma assadeira e leve ao forno a 240 ° F (115 ° C) por 20-30 minutos. Isso descarboxila a cannabis, uma reação química necessária na produção de alimentos. Alguns dos terpenos e flavonóides são perdidos durante o processo de carboxilação, mas você pode limitar isso mantendo um olho no forno para garantir que a temperatura não fique muito alta.

Depois de tirar a cannabis do forno, despeje em uma jarra de vidro que você pode selar hermeticamente. Despeje o álcool no frasco e agite-o suavemente antes de selar e armazenar em um local fresco e escuro.

A regra geral é quanto mais tempo você armazena a tintura, mais forte é o produto final. Algumas receitas afirmam que a tintura estará boa para ir em algumas horas, enquanto outras recomendam deixá-la descansar por semanas ou até um mês ou mais. Se o guardar por mais de 24 horas, certifique-se de que dá um bom batido uma vez por dia.

Quando terminar de deixar a mistura assentar, retire-a e coloque uma peneira forrada com gaze sobre um recipiente grande. Despeje a mistura no pano de algodão e deixe passar, e repita uma segunda vez.

Pegue a mistura e use um funil para despejar em pequenos frascos conta-gotas de vidro. Certifique-se de usar frascos conta-gotas escuros, que sofrerão menos danos de luz e, portanto, terão uma vida útil mais longa.

Se você preferir não usar álcool, substitua a glicerina ou o vinagre na receita acima.


5. Amêndoas e nozes cruas

Amêndoas e nozes cruas são as duas nozes mais benéficas que você pode comer. Cada um também possui componentes antioxidantes especiais para melhorar ainda mais o sangue. As amêndoas contêm vitamina E para combater a inflamação e as nozes contêm gorduras ômega 3, exclusivas da família das nozes por ser a única fonte entre todas. Sempre que possível, aprecie-os crus, pois depois de cozidos tornam-se mais ácidos. Por exemplo, amêndoa crua ou manteiga de noz são excelentes maneiras de saborear essas nozes, ou você pode simplesmente usá-las polvilhadas no mingau durante a noite. Ou, para um lanche realmente saudável, vá com alguns brownies de nozes e aveia sem glúten!


Folhas verdes

É certo que as folhas verdes escuras não são fontes maciças de gordura em qualquer forma, entretanto, sua proporção favorece o ômega-3, então esta é mais uma razão para obter aquela ingestão diária de volumoso. Romaine, rúcula, espinafre e uma erva daninha comestível chamada beldroega (também boa em saladas) são todos doadores verdes de ácidos graxos ômega-3 e todos funcionam fantasticamente crus. Aqui estão algumas receitas úteis para manter a ingestão interessante: Salada Vegan César crua (substitua as sementes acima no molho por ainda mais ômega 3), As 6 maneiras mais saudáveis ​​de comer espinafre, Salada de quinua com figos, Purslane e bagas de Goji e rúcula: Benefícios para a saúde, dicas e receitas.


7. Iodo

Este é um mineral sobre o qual ouvimos menos, mas desempenha um papel crucial para garantir que nossa glândula tireóide funcione adequadamente. De acordo com o Vegetarian Resource Group (VRG), a maior parte do iodo nos EUA vem do sal iodado, bem como de frutos do mar e laticínios.

Alimentos vegetais também contêm iodo, mas varia muito dependendo da quantidade de iodo existente no solo. Algumas fontes vegetais de iodo incluem:

  • Legumes do mar como nori e wakame
  • Ameixas
  • Cereal de farelo de passas
  • Feijão-lima
  • Ervilhas verdes

O VRG também relata que os veganos normalmente obtêm menos iodo do que os onívoros. Usar sal iodado em vez de sal do Himalaia ou sal marinho (a menos que iodado) ao cozinhar ou à mesa de jantar pode ajudar a aumentar a ingestão. No entanto, certifique-se de não ingerir mais do que 2.300 miligramas de sódio (cerca de uma colher de chá no valor de # 39s) por dia para manter a saúde do seu coração sob controle, de acordo com o FDA.


Nada traz a alegria e a emoção irrestritas que um prato de biscoitos de chocolate quentes embala. Mas esta receita não é nenhuma velha Chips Ahoy em borracha. Caramelo amanteigado, nozes picadas e um pouco de maconha de grau A transformam o biscoito clássico da mamãe em um petisco para a eternidade.

Talvez você esteja com vontade de um doce de cannabis ainda mais doce. Este doce duro de bordo satisfaz qualquer desejo por doces e oferece um método de infusão que não vimos até agora nesta lista de receitas & # 8211 usando xarope de bordo como solvente, integrando a erva daninha descarnada diretamente no produto.


Ácidos graxos ômega-3: uma contribuição essencial

O corpo humano pode produzir a maioria dos tipos de gorduras de que necessita a partir de outras gorduras ou matérias-primas. Esse não é o caso dos ácidos graxos ômega-3 (também chamados de gorduras ômega-3 e gorduras n-3). Estes são essencial gorduras - o corpo não pode produzi-las do zero, mas deve obtê-las dos alimentos. Alimentos ricos em ômega-3 incluem peixes, óleos vegetais, nozes (especialmente nozes), sementes de linhaça, óleo de linhaça e vegetais folhosos.

O que torna as gorduras ômega-3 especiais? Eles são parte integrante das membranas celulares em todo o corpo e afetam a função dos receptores celulares nessas membranas. Eles fornecem o ponto de partida para a produção de hormônios que regulam a coagulação do sangue, a contração e o relaxamento das paredes das artérias e a inflamação. Eles também se ligam a receptores em células que regulam a função genética. Provavelmente devido a esses efeitos, as gorduras ômega-3 ajudam a prevenir doenças cardíacas e derrames, podem ajudar a controlar o lúpus, eczema e artrite reumatóide, e podem desempenhar papéis protetores no câncer e outras condições.

As gorduras ômega-3 são uma família importante de gorduras poliinsaturadas. Existem três principais ômega-3:

  • O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) vêm principalmente de peixes, por isso são às vezes chamados de ômega-3 marinhos.
  • O ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido graxo ômega-3 mais comum na maioria das dietas ocidentais, é encontrado em óleos vegetais e nozes (especialmente nozes), sementes de linhaça e óleo de linhaça, vegetais folhosos e alguma gordura animal, especialmente na grama animais alimentados. O corpo humano geralmente usa ALA para energia e a conversão em EPA e DHA é muito limitada.

A evidência mais forte de um efeito benéfico das gorduras ômega-3 tem a ver com doenças cardíacas. Essas gorduras parecem ajudar o coração a bater em um ritmo constante e não mudar para um ritmo errático perigoso ou potencialmente fatal. (1) Essas arritmias causam a maioria das mais de 500.000 mortes cardíacas que ocorrem a cada ano nos Estados Unidos. As gorduras ômega-3 também reduzem a pressão arterial e a frequência cardíaca, melhoram a função dos vasos sanguíneos e, em doses mais altas, reduzem os triglicerídeos e podem aliviar a inflamação, que desempenha um papel no desenvolvimento da aterosclerose. (1)

Vários grandes estudos avaliaram o efeito do peixe ou dos óleos de peixe nas doenças cardíacas. No Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell & # 8217Infarto Miocardio (conhecido como GISSI Prevention Trial), sobreviventes de ataques cardíacos que tomaram uma cápsula de 1 grama de gorduras ômega-3 todos os dias durante três anos tinham menos probabilidade de repetir o coração ataque, derrame ou morte súbita do que aqueles que tomaram um placebo. (2) Notavelmente, o risco de morte cardíaca súbita foi reduzido em cerca de 50 por cento. No mais recente Japan EPA Lipid Intervention Study (JELIS), os participantes que tomaram EPA mais uma estatina para baixar o colesterol eram menos propensos a ter um evento coronário grave (morte cardíaca súbita, ataque cardíaco fatal ou não fatal, angina instável ou um procedimento para abrir ou desviar de uma artéria coronária estreitada ou bloqueada) do que aqueles que tomaram apenas uma estatina. (3)

A maioria dos americanos ingere muito mais outra gordura essencial - as gorduras ômega-6 - do que as gorduras ômega-3. Alguns especialistas levantaram a hipótese de que essa maior ingestão de gorduras ômega-6 poderia representar problemas cardiovasculares e outros, mas isso não foi apoiado por evidências em humanos. (4) No Health Professionals Follow-up Study, por exemplo, a proporção de ômega-6 para ômega-3 não foi associada ao risco de doença cardíaca porque ambos eram benéficos. (5) Muitos outros estudos e ensaios em humanos também apóiam os benefícios cardiovasculares das gorduras ômega-6. Embora não haja dúvida de que muitos americanos poderiam se beneficiar do aumento da ingestão de gorduras ômega-3, há evidências de que as gorduras ômega-6 também influenciam positivamente os fatores de risco cardiovascular e reduzem as doenças cardíacas.

Os pesquisadores estão analisando com atenção um tipo diferente de equilíbrio, este entre os possíveis efeitos das gorduras ômega-3 marinhas e vegetais sobre o câncer de próstata. Os resultados do Health Professionals Follow-up Study e outros mostram que os homens cujas dietas são ricas em EPA e DHA (principalmente de peixes e frutos do mar) têm menos probabilidade de desenvolver câncer de próstata avançado do que aqueles com baixa ingestão de EPA e DHA. (6) Ao mesmo tempo, alguns - mas não todos - estudos mostram um aumento no câncer de próstata e câncer de próstata avançado entre homens com alta ingestão de ALA (principalmente de suplementos). No entanto, esse efeito é inconsistente. No grande estudo de triagem de câncer de próstata, pulmão, colorretal e ovário (PLCO), por exemplo, não houve ligação entre a ingestão de ALA e o câncer de próstata precoce, tardio ou avançado. (7)

Receitas para a saúde

Aqui & # 8217s uma maneira deliciosa de obter ômega-3: experimente salmão assado na frigideira com ervilhas de hortelã.

Dada a ampla importância e benefícios dos ácidos graxos ômega-3 marinhos, é importante comer peixes ou outros frutos do mar uma a duas vezes por semana, especialmente peixes gordurosos (carne escura) que são mais ricos em EPA e DHA. Isso é especialmente importante para mulheres grávidas ou que desejam engravidar e para mães que amamentam. Do terceiro trimestre até o segundo ano de vida, a criança em desenvolvimento precisa de um suprimento constante de DHA para formar o cérebro e outras partes do sistema nervoso. Muitas mulheres evitam comer peixe por causa da preocupação de que o mercúrio e outros possíveis contaminantes possam prejudicar seus bebês, (9) ainda que a evidência de danos causados ​​pela falta de gorduras ômega-3 seja muito mais consistente, e um equilíbrio entre benefício e risco é facilmente obtido. (Para saber mais sobre a controvérsia sobre contaminantes em peixes gordurosos, leia Peixe: Amigo ou Inimigo.)

Esta tabela lista peixes e frutos do mar comuns e seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3.

FONTE: Mozaffarian D, Rimm EB. JAMA. 2006296:1885-1899.

* O peixe-espada contém altos níveis de mercúrio, assim como o tubarão, a cavala e o peixe-telha (às vezes chamado de robalo ou pargo). Mulheres que estão ou podem engravidar, mães que amamentam e crianças pequenas devem evitar essas espécies de peixes com alto teor de mercúrio, mas podem comer até 12 onças (duas refeições médias) por semana de uma variedade de peixes e crustáceos com baixo teor de mercúrio .

** O atum voador contém mais mercúrio do que o atum light enlatado. Mulheres que estão ou podem engravidar, mães que amamentam e crianças pequenas devem limitar o atum voador a uma porção por semana.

Referências

1. Folha A. Prevenção da morte cardíaca súbita por ácidos graxos poliinsaturados n-3. J Cardiovasc Med. (Hagerstown). 2007 8 Suplemento 1: S27-29.

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Comentários:

  1. Mudal

    Você está absolutamente certo. Nele, algo também é uma ideia excelente, concorde com você.

  2. Dushura

    vós

  3. Welles

    Como você consegue escrever textos tão interessantes?

  4. Zani

    Em com certeza)!

  5. Aberthol

    O que você diz corretamente :)

  6. Darryn

    Bravo, que frase..., uma excelente ideia



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